Apa Itu Zona 2? Ini Manfaatnya!
Istilah zona 2 kardio sering kita dengar saat beraktivitas olahraga. Istilah ini umumnya digunakan untuk menggambarkan tingkat intensitas latihan yang stabil dan tenang, namun memberikan hasil yang optimal.
Oke, bagi yang belum mengenal istilah kardio zona 2, artikel ini akan membahas pengertian kardio zona 2 beserta manfaat dan cara penerapannya dalam dunia kebugaran. Mari langsung saja simak penjelasannya di bawah ini.
1. Apa yang dimaksud dengan zona 2 kardio?
Zona 2 kardio merujuk pada aktivitas aerobik dengan intensitas rendah hingga sedang. Latihan ini membuat detak jantung meningkat sekitar 60–70 persen atau berada di zona 2 dalam skala detak jantung. Meski intensitasnya tidak terlalu tinggi, manfaat kesehatannya cukup besar. Singkatnya, ini adalah latihan yang "perlahan tapi pasti".
Seseorang dapat dianggap sedang melakukan latihan kardio zona 2 jika mereka mampu berolahraga dengan nyaman dan santai dalam jangka waktu yang panjang (berkelanjutan). Pada kardio zona 2, aktivitas tidak terasa melelahkan, namun tetap memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Contoh latihan ini adalah ketika kamu berlari tetapi masih bisa berbicara dengan jelas.
Dilansir laman Self, setidaknya terdapat tiga metode yang dapat kamu lakukan untuk memastikan latihan berada dalam zona kardio 2, yaitu:
Mengamati pernapasan dan kemampuan berbicara. Ketika kamu sedang berolahraga dan masih mampu berkomunikasi atau berbicara dengan jelas tanpa harus berhenti dan mengatur napas, kemungkinan besar kamu berada dalam zona 2.
Menggunakan persepsi usaha, yaitu memahami sejauh mana upaya yang kamu lakukan saat berolahraga. Dalam skala 1 hingga 10, di mana 1 berarti hampir tidak ada usaha dan 10 adalah usaha penuh, zona 2 terasa seperti tingkat 3 atau 4.
Menilai sejauh mana kecepatan latihan dapat dipertahankan secara berkelanjutan. Coba tanyakan pada diri sendiri “apakah saya mampu mempertahankan kecepatan yang sama selama 30, 45, 60 menit atau bahkan lebih tanpa harus mengurangi kecepatan?”. Jika jawabannya ya, maka kamu sedang berada di zona kardio tingkat 2.
Masih dari halaman yang sama, Grace Horan, MS, ACSM-EP, seorang ahli fisiologi olahraga di Rumah Sakit untuk Spesialisasi New York, menambahkan bahwa latihan kardio zona 2 tidak berkaitan dengan kecepatan, kekuatan, atau daya tahan maksimal, tetapi lebih menekankan pada usaha yang perlahan dan stabil yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama.
2. Contoh latihan kardio zona dua
Latihan kardio zona 2 yang efektif adalah aktivitas yang bisa kamu nikmati secara terus-menerus. Selain itu, setidaknya kamu mampu menjalankannya selama 30 menit, 60 menit, atau bahkan lebih lama, dua kali dalam seminggu. Intinya, latihan kardio zona 2 merupakan bentuk olahraga yang mudah dilakukan dan konsisten dengan risiko cedera yang rendah.
Berikut beberapa contoh latihan kardio zona 2 yang dapat kamu jadikan acuan:
Berjalan cepat di atas mesin lari atau di luar ruangan. Berjalan kencang sejauh satu mil di permukaan yang lebih rata dalam waktu 15 hingga 20 menit.
Berlari santai atau joggingBerjalan santai dengan kecepatan dua hingga tiga menit lebih lambat dari kecepatan yang kamu anggap sebagai "kecepatan kompetisi".
Latihan menggunakan mesin elips atau mesin dayung
Menaiki tangga
Bersepeda dengan kecepatan pelan yang dapat dipertahankan dari satu mil ke mil berikutnya
Mendaki
Bergerak mengitari kolam dengan kecepatan yang perlahan dan konsisten
Angkat beban yang sangat ringan. Mengangkat beban biasanya termasuk dalam kategori latihan anaerobik (latihan yang intens). Namun, mengangkat beban yang sangat ringan dengan melakukan banyak repetisi dan memerlukan waktu pemulihan sedikit, juga dapat membantu menjaga kondisi tubuh di zona kardio 2.
3. Keuntungan latihan zona 2 kardio
Meskipun dilakukan dengan intensitas yang relatif rendah, latihan kardio zona 2 memberikan berbagai manfaat bagi kebugaran. Bahkan, hal ini dapat membantu dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Berikut adalah manfaat kebugaran dari kardio zona 2:
Pembakaran lemak
Latihan kardio zona 2 sangat efisien dalam membantu mengurangi cadangan lemak. Dalam kondisi ini, tubuh berada dalam tahap aerobik, yang akan meningkatkan kadar oksigen di dalam tubuh. Proses ini lebih baik dalam membakar lemak karena tubuh akan menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber energi.
Sementara itu, latihan fisik yang terlalu berat dan membuat napas tersengal-sengal, dapat meningkatkan detak jantung. Dilansir dari halamanCleveland Clinic, semakin tinggi detak jantung saat berolahraga, maka semakin besar tubuh memanfaatkan sumber energi selain lemak, seperti karbohidrat (glikogen) dan protein sebagai bahan bakar. Hal ini terjadi karena ketika detak jantung meningkat, tubuh tidak mampu menyerap oksigen secara cukup, sehingga lebih memilih mengambil sumber energi yang lebih mudah diperoleh.
Peningkatan kemampuan jantung dan paru-paru
Latihan kardio zona 2 juga efisien dalam meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, latihan dengan intensitas sedang dapat memperkuat dasar aerobik. Dengan demikian, latihan yang bersifat aerobik ini akan meningkatkan kesehatan jantung melalui beberapa cara, yaitu:
Meningkatkan kekuatan otot jantung agar mampu memompa lebih banyak darah ke seluruh bagian tubuh.
Meningkatkan kemampuan mitokondria dalam sel untuk menghasilkan lebih banyak energi bagi tubuh.
Meningkatkan jumlah kapiler atau pembuluh darah kecil yang memperbaiki sirkulasi darah ke berbagai bagian tubuh yang paling jauh.
Meningkatkan produksi sel darah merah agar dapat membawa lebih banyak oksigen.
Mengurangi risiko cedera
Karena tingkat intensitasnya yang tidak terlalu tinggi, latihan kardio zona 2 juga efektif dalam mengurangi kemungkinan cedera saat berolahraga. Latihan dengan intensitas rendah hingga sedang membantu mengurangi beban pada otot, tendon, ligamen, serta bagian tubuh lain yang menjadi penopang selama aktivitas olahraga. Oleh karena itu, jika kamu melakukan latihan di kardio zona 2, hal ini memungkinkan kamu untuk menghindari risiko cedera meskipun berlatih dalam durasi yang lama.
Meningkatkan daya tahan tubuh
Kardio zona 2 juga berkontribusi dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Pada zona 2, kamu tidak berlatih dengan kecepatan, tetapi fokus pada kekuatan dan ketahanan selama aktivitas olahraga. Dengan demikian, kamu dapat melakukan aktivitas lebih lama dan berlatih secara konsisten. Akibatnya, hal ini mampu memperkuat daya tahan tubuh serta melindungi dari penyakit jangka panjang.
Zona 2 kardio merupakan latihan intensitas sedang yang bisa dilakukan dengan nyaman dan santai, namun tetap memberikan manfaat optimal bagi kebugaran. Manfaat dari latihan kardio zona 2 antara lain membantu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, serta menjaga kekebalan tubuh. Bagi yang ingin berolahraga ringan namun tetap mendapatkan hasil yang nyata, kamu bisa mencoba latihan kardio zona 2 ini.
Referensi
5 Tanda Ringan Kardiomiopati Hipertrofi dalam Kehidupan Sehari-hari Apakah Push-up Termasuk Latihan Kardio? Berikut Penjelasannya 4 Kesalahan yang Sering Terjadi Saat Berlatih Kardio, Akibatnya Tidak OptimalKencangkan Langkahmu: Mengapa Kamu Harus Fokus pada Latihan Kardio Zona 2Cleveland Clinic. Diakses Februari 2026.
4 Hal yang Terjadi pada Tubuh Anda saat Anda Melakukan Cardio Zona 2Health. Diakses Februari 2026.
8 Latihan yang Bisa Membantu Anda Mendapatkan Lebih Banyak Latihan Cardio Zona 2Self. Diakses Februari 2026.
Cardio Zona 2: Apa Itu dan Mengapa Sedang Viral di Internet?Mayo Clinic Press. Diakses Februari 2026.
