Bagaimana "snack olahraga" dapat mengurangi risiko penyakit dalam hitungan menit saja

Kemajuan teknologi dan kebiasaan hidup modern telah secara drastis mengurangi tingkat aktivitas fisik di seluruh dunia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sekarang memperingatkan bahwa ketidakaktifan dan gaya hidup sedentary adalah salah satu dari faktor risiko utama untuk masalah kesehatan dan kematian dini.

Meskipun demikian, penting untuk membuat perbedaan antara gaya hidup sedentary dan inaktiv fizikal Inaktivitas ditentukan sebagai tingkat gerakan harian di bawah rekomendasi sehat (setidaknya 30 menit sehari dari olahraga moderat). Sedenter merujuk pada jam sehari ketika kita duduk atau berbaring. Ini termasuk waktu yang dihabiskan untuk berangkat bekerja dan di tempat kerja, atau di rumah membaca, menggunakan ponsel, atau menonton TV.

Sebelumnya, orang-orang percaya bahwa mereka hanya perlu mengikuti rekomendasi aktivitas fisik untuk tetap sehat. Namun, penelitian dalam beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa gaya hidup sedentary sebenarnya dapat mengimbangi efek positif dari aktivitas fisik teratur.

Meskipun seseorang menyelesaikan 30 menit aktivitas fisik harian yang direkomendasikan, 7.000 langkah , duduk selama 8 jam atau lebih setiap hari masih dianggap sebagai gaya hidup sedentari. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal PLoS ONE menunjukkan bahwa, meskipun olahraga intens dapat membantu mengurangi beberapa efek negatif dari gaya hidup sedentari, mengurangi total waktu yang dihabiskan untuk duduk juga sangat penting.

Selain itu, menghabiskan banyak waktu duduk dapat meningkatkan risiko kematian secara keseluruhan hingga 40%, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of the American College of Cardiology.

Istirahat aktif dan 'snack olahraga'

Para ahli menyarankan bahwa cara yang baik untuk mengurangi risiko ini adalah dengan mengambil istirahat singkat yang diikuti dengan gerakan sepanjang hari.

Menurut studi tahun 2021 , istilah "istirahat aktif" atau " snack untuk berolahraga tingkatkan kapasitas kardiometabolik. Pada tahun 2024, ulasan menyimpulkan bahwa mengambil istirahat aktif dengan intensitas tinggi selama 3 hingga 4 menit tiga kali sehari mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kematian akibat kanker. Sebuah artikel yang lebih baru dikonfirmasi bahwa mereka adalah cara yang praktis dan mungkin untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, kapasitas metabolisme, dan fungsi otot.

Jenis olahraga apa yang terbaik?

Hingga baru-baru ini, sebenarnya belum jelas jenis olahraga apa yang paling efektif dalam konteks ini. Untuk menjawab pertanyaan ini, sebuah penelitian terbaru di jurnal Kedokteran & Ilmu dalam Olahraga membandingkan efektivitas berbagai aktivitas untuk kontrol glukosa pada pria muda yang kelebihan berat badan.

Para peneliti membagi sukarelawan menjadi empat kelompok: satu kelompok duduk selama 8 jam atau lebih per hari; kelompok lainnya mengambil istirahat berjalan selama 30 menit; kelompok ketiga pergi berjalan selama 3 menit setiap 45 menit; dan kelompok keempat melakukan 10 squat setiap 45 menit.

Mereka menyimpulkan bahwa melakukan 10 squats or berjalan untuk 3 menit setiap 45 menit lebih efektif daripada berjalan kaki selama setengah jam berturut-turut dalam mengelola tingkat gula darah.

Solusi yang dapat diakses

Sangat penting untuk mengadopsi kebiasaan gaya hidup yang lebih aktif untuk mengurangi risiko gaya hidup sedentari. Sementara Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik moderat per minggu, juga penting untuk memasukkan latihan dan beberapa pekerjaan kekuatan.

Tetapi jika ini tidak memungkinkan, maka gabungkan latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi sebagai "snack latihan" di rumah atau di kantor. Istirahat aktif selama 1 hingga 3 menit setiap 45 menit atau setiap jam cukup.

Dan selain 10 squat, ada alternatif lainnya tergantung pada preferensi masing-masing orang: naik turun tangga, berjalan singkat, lompat di tempat, atau bahkan berjalan dengan langkah yang lebih panjang. Ingatlah bahwa porsi usaha kecil ini setiap hari memiliki manfaat kesehatan yang besar, meningkatkan fungsi kardiovaskular, kapasitas metabolisme, dan fungsi otot.

Beatriz Carpallo Porcar dan Rita Galán Díaz adalah fisioterapis yang merupakan bagian dari staf pengajaran dan penelitian dalam fisioterapi di Universitas San Jorge.

Artikel ini diulas kembali dari The Conversation dengan lisensi Creative Commons. Baca yang asli artikel asli.

Dari berita ke politik, perjalanan ke olahraga, budaya ke iklim – The Independent memiliki berbagai buletin gratis yang sesuai dengan minat Anda. Untuk menemukan cerita-cerita yang ingin Anda baca, dan lebih banyak lagi, di kotak masuk Anda, klik here .